[...] płaskiej 4 serie x 6 1 -22kg 2 -22kg 3 -22kg 4 -22kg nastepnym razem wrzuce na ostanie 2 serie hantelki 24 kg ;-) Barki przenoszenie hantli bokiem 1 seria 12kg x 6 powtórzeń nastepne 3 juz były hantlami 15kg zakwasy to mnie nie odstepuja przez caly tydzień na klacie p tym treningu :-) Zmieniony przez - rutkow w dniu 2013-04-23 16:36:53
[...] tricepsa zrobiony :-)) Triceps wyciąg z góry zestaw Karola Małeckiego czyli : nachwytem 6 powtórzeń , podchwytem 6 powtórzeń i linki na dobicie 6 powtórzeń 4 gigant serie x 6 Dipsy 4 serie x 10 poszło z 15kg i 20kg plus jeszcze zrobiłem francuskie hantlami lezac 3 serie Biceps uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga łamaną 4 serii x 10
11.02. dojechałem do miejsca zgrupowania ok.godz15 z internetem jest tu bieda wiec nieweim jak bd wygladaly rozpiski DIETA: 1.platki z mlekiem i kakao 2.2 bulki z piersia z kurczaka 3.2 bulki z pierska z kurczaka 4.100g ziemniakow jedna porcja wolowiny ~120g i sorowka z machwi 5.2 kielbasy 2 kawalki chleba z dzemem 6 ryz na mleku +bialko hi teca [...]
[...] sa podstawowe i musicie sie ich nauczyc, na poczatku maly ciezar i nauka techniki! Ciezary przyjda z czasem. Klatka + triceps 4s pompki na poreczach 3s wyciskanie na skosie hantlami 3s rozpietki triceps 4s wyciskanie francuzkie w lezeniu 4s prostowanie na wyciagu brakuje plecow...takze mozesz dorzucic chociaz 2s podciagania na drazku i 2s [...]
[...] idzie wszystko ale masa nie bardzo BF nawet jak by spadał węgli już mam na prawde dużo a nie podlewa Jestem w środku FBW pare wyników siłowych :) WL 92,5*6 i jest zapas :) Barki hantlami 27*10 z zapasem. MC 120*6 z zapasem Barki sprzed klatki siedząc 55*10 z zapasem Wiosło hantlom 41*8 zapas :D Zmieniony przez - Rasper w dniu 2010-12-06 18:34:54
proste 2dniowe fbw którym cisnął znajomy: martwy ciąg/siady tylnie/przednie atg drążek/wiosłowanie dipsy/Wl /WL+/Wl hantlami/WL+hantlami , co chcesz (imho dipsy > wl, ale jak kto lubi) żołnierskie lub push press coś ciężkiego na bic coś ciężkiego na tric +brzuch np. 2s plank wszędzie rampy, znajomy z rampami robił tak, że co 3 tygodnie [...]
[...] tułowia z wyciągu dolnego 3 x 12 3. Wiosłowanie do boku siedząc - hammer 3 x 12-10 4. Wiosłowanie sztangą do brzucha w opadzie tułowia - nachwyt 3 x 12-8 5. Wiosłowanie hantlami do boku w opadzie tułowia 3 x 12-10 6. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z talerzem 3 x 12 Wtorek - Barki 1. Unoszenie liny w przód z wyciągu dolnego 3 x 12 2. [...]
[...] + biceps, barki + triceps, klatka + nogi, plecy Przykładowy dzień ćwiczeń to: sztanga skos ujemny 20 x 32kg 10 x 62kg 10 x 72kg 8 x 77kg 8 x 82kg Sztanga skos dodatni 10 x 42kg 10 x 52kg 10 x 52kg Rozpiętki hantlami na skosie ujemnym 10 x 10 kg x 3 Biceps 3 ćwiczenia po 3 serie /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/33137d9a2f274fdb96bab698bcb9b489.png
[...] ale trochę mięska jednak przybyło A teraz najważniejsze dla mnie: od kwietnia do maja zacząłem intensywnie jeździć na rowerze, siłownię zamieniłem na pracę z drążkiem i hantlami w warunkach domowych. I udało mi się utrzymać wypracowaną wagę. Poznałem trochę swój organizm i już wiem, że kolejną jesień i zimę spędzę w siłowni bo nadal jestem [...]
moj plan cel masa waze 70kg wzrost 180 KLATA wyciskanie na ławeczce 4x 10 wyciskanie na ławeczce skosnej 4x 10 rozpietki siedzac na maszynie 4x 10 wyciskanie na ławeczce hantlami 4x 10 Triceps wszystkie ćwiczenia na maszynie dzien 2 Plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x 12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]
[...] B. Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - 15 350,350,350 C. Wyprosty nóg 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s 86 Dwójki A. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 10 x 8 - 10 32,32,32,40,40,40,40,40,40,40 B. Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - 15 340,340,340 C. Uginanie nóg leżąc- Girondyl 1 x 30-45s 54 łydki A. Spięcia stojąc 4x20 [...]
[...] 2a MC 165 kg 10 p 7 p 6 p 2b wznosy w bok 16 kg 10p 18 kg 7p 6p 3a wyciskanie hantli na ławce skośnej 34 kg 10p 36 kg 10 p 3b wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę nachwytem 24 kg 2s 10p 4a uginanie jednorącz na wyciągu 15p 10 p 4b prostowanie ramion z uchwytem łamanym na wyciągu 13p 10p 5a plank 1 s 2:30 5b [...]
[...] czyli np dla nóg przysiady dla pośladka hip thrust, dla dwugłowego uda Mc na prostych, dla klatki forma wyciskania sztangi na ławce poziomej lub skosie, na barki wyciskanie hantlami lub sztangą, na biceps uginanie sztangą lub hantlami, na triceps dipsy lub wyciskanie wąsko, na plecy wiosłowanie sztangą. Tak to wg mnie powinno wyglądać, później [...]
[...] MASA Piątek - 5 sierpnia 2011 Martwy Ciąg -10* 70kg -8* 80kg -8* 90kg -6* 110kg W miare ok :) Drążek -10 -10 -10 -10 W końcu dałem radę ! :) Wyciskanie na klatke hantlami skos górny -12* 17kg -10* 19kg -8* 21kg -6* 23kg Udało się, z wysiłkiem, ale i tak jestem zadowolony Wyciskanie hantli na barki -14* 13kg -12* 15kg -10* 17kg -8* [...]